炭水化物ダイエットは便秘になるって本当？【原因と対処法を徹底検証】

ダイエット中に便秘が気になる人「炭水化物ダイエットをしていると便秘になると聞きましたが本当ですか？何故便秘になるのか知りたい。ダイエットを続けていきたいので、便秘にならない方法もあれば知りたいです」

こういった疑問に答えます。

本記事では、炭水化物ダイエットをしていると便秘になるのか？便秘にならない方法ということについて解説します。

この記事を読めば、炭水化物ダイエットで便秘になるのは本当なのか、また、その原因は何なのかということと、便秘にならないように心がけることなどもわかりますよ。

✔本記事の内容

について解説します。

この記事を書いている私は、炭水化物を減らすダイエットを実施して、5ヶ月で-10㎏になりました。1ヶ月に-2㎏の割で痩せています。

CM等でよく見かける1ヶ月で十数㎏痩せたというキャッチフレーズには到底及びませんが、急激に痩せたわけではなく徐々に痩せていってるので、身体に負担なく健康診断も良好です。目標は48㎏を目指している途中です。

それでは、下記の順番で進めていきます。

炭水化物ダイエットは便秘になるって本当？

結論：本当です。

なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維でできていますので、炭水化物が含まれた食べ物をそのままカットしてしまうと、食物繊維までとれなくなって便秘になってしまいますす。

炭水化物ダイエットはなぜ便秘になるの？

前述したように、炭水化物ダイエットで避けられている穀類には、糖質も多く含まれているだけでなく、食物繊維も含まれています。

食物繊維はお腹の調子を整える作用があるため、不足すれば便通が滞ってしまいます。

また、主食を食べないことで食事量が減ると便の量も減りますから、それも便秘の一因です。

食物繊維はどのくらい摂ればいい？

厚生労働省による食物繊維の摂取基準は、1日当たり成人女性は18g以上、成人男性は20gとされているのですが、目標量を下回っている状況です。

なぜなら、穀類・いも類など糖質の摂取量が、時代と共に大きく減ってきていることに起因しているからです。

一般的な日本人の食物繊維量がそれだけ減少していますから、炭水化物ダイエットを行えば摂取基準量にはまったく届かないことは明らかですよね。

炭水化物ダイエットでは、主食の炭水化物を減らしても肉や魚などタンパク質はいくら食べてもＯＫとするルールがありますが、腸内細菌は動物性タンパク質が大好物なため、実はこのルールが腸内環境を悪化させてしまうようです。

覚えておきたい3つの腸内細菌

腸内環境を左右するのは、「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれる約100兆個の菌群です。人によって菌の種類やバランスは異なりますが、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。順番に説明します。

善玉菌

ビタミンの合成、消化吸収の補佐、免疫刺激、悪玉菌の増殖を抑えるなどなど、体に有益な働きをしてくれる菌です。

腸内で善玉菌のエサとなるのは、食物繊維とオリゴ糖。乳酸菌やビフィズス菌、麹菌などの善玉菌そのものを含む食品（ヨーグルト、チーズ、味噌、甘酒など）を食べることも有効です。

悪玉菌

毒素の発生、発ガン物質の産生、ガス発生など。肌荒れや病気の原因になるだけでなく、老化を促進させます。

悪玉菌のエサとなるのは、動物性タンパク質や脂肪。魚も肉もどちらも動物性タンパク質ですが、悪玉菌は肉を好みます。

日和見菌（ひよりみきん）

普段は活動が少ないものの、体調が悪い時や腸内で悪玉菌が優位になると、悪玉菌と同じような働きをする性質を持っています。

炭水化物ダイエット中に便秘にならない方法は？

炭水化物ダイエットを行う際に、便秘を防ぐ方法は下記の5つです。

順番に説明します。

食物繊維の多い炭水化物を適度に摂る

炭水化物ダイエットを行う時に、炭水化物を全く摂らないというのはおすすめできません。

なぜなら、炭水化物を摂取しないと、便秘になるだけではなく、糖質不足により頭痛やだるさ、眠気などが生じて日常生活に支障が起きることにもなりかねないからです。

なので、食物繊維の多い炭水化物を適量食べるのがおすすめです。

水溶性と不溶性 の2種類の食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。

なぜならば、いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。

この２種類の食物繊維をバランスよく摂ることで、便秘の改善に効果が期待できます。

例えば、ご飯を食べる時には白米より玄米を選びます。玄米は白米に比べて食物繊維が6倍も含まれています。

玄米は糖質も白米に比べて少ないので、糖質制限にも効果的です。

パンであれば、大麦を使ったパンや全粒粉パンを選んで下さい。麺類はうどんよりはそば、パスタも全粒粉のものが良いです。

例えば、玄米や野菜サラダをたくさん食べると、それらは不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便が固くなって詰まってしまいます。

便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維 と不溶性食物繊維をバランスよく摂りましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食材

大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米などがあります。

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。

水溶性食物繊維を多く含む食材

里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロットなどがあります。

水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むので、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。

食物繊維の多い炭水化物を適度に取ることで、ダイエット後のリバウンドもしにくくなるのが嬉しいですよね。

炭水化物の摂取量については炭水化物の摂取量を減らすダイエットは効果がある？【効果あり経済的】で詳しく解説しています。合わせてご覧ください。

発酵食品を食べることを習慣づける

日頃から発酵食品を食べるようにすることも、便秘の予防に有効です。発酵食品とは、酵母や乳酸菌、カビなどの微生物の働きによって発酵した食品のことです。

例えば、醤油や味噌の調味料や漬物やヨーグルト、納豆、キムチなどがあります。どれも身近なものばかりですね。

発酵食品に含まれる乳酸菌は「善玉菌」という菌に分類され、善玉菌は腸の動きを活発にしたり、免疫力をアップさせるので、腸にとって大切な菌です。

前述しましたが、善玉菌を増やすことで、腸内の環境を整えて、便秘を予防してくれます。

腸内には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の他にも、悪玉菌、日和見菌といった菌が生息しています。

悪玉菌が増えてしまうと、老化や病気、肌荒れの原因になる他、腸内環境を悪化させて便のぜん動運動も弱めるため、便秘を引き起こします。

発酵食品を食べる習慣をつけて、善玉菌を増やしておけば、糖質制限をしても便秘になりにくいですよ。

水分を十分に摂る

便秘を防ぐためには、水分を十分に取るのも効果的です。

なぜなら、水分の量が少ないと、腸内の便も固くなってしまい、便秘の原因になってしまうからです。炭水化物を減らす分、水分を意識して多めに取るようにしましょう。

一気に吸収できる水分の量はコップ1杯ほどと言われていますので、水分を摂る際は一気に飲むのではなく、こまめに飲んで下さいね。

朝の排便を促す場合には、朝起きがけに一杯、便が出そうな時にもう1杯飲むのがおすすめです。

大豆製品を多めに食事に摂り入れる

炭水化物ダイエットをする時は、炭水化物の代わりに大豆製品を摂ることもおすすめです。

なぜなら、大豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘の改善に役立つからです。

豆腐や油揚げ、厚揚げや納豆などを炭水化物ダイエット中は積極的に摂りましょう

大豆などの植物性タンパク質は肉や魚といった動物性タンパク質に比べて、悪玉菌のエサとなってくれるので、腸内環境を悪化させないこともメリットです。

食物繊維を多く含む野菜を食べる

炭水化物ダイエットでは、炭水化物を減らすことで普段より食物繊維の摂取量が減ってしまいます。その為、食物繊維を含む野菜を普段のよりも多く摂取するようにするといいですね。

野菜の中でも、ゴボウや里芋、サツマイモなどの根菜類は特に食物繊維が多いので、おすすめです。

根菜は糖質も少ないので、炭水化物ダイエット中にとっては一石二鳥ですね。

食物繊維は3食バランス良く摂ることが大切ですが、特に夜に多く摂取するようにすると便秘予防の効果もアップします。

まとめ：炭水化物ダイエットは便秘になるって本当？【原因と対処法を徹底検証】

今回は炭水化物ダイエットは便秘になるの？ということについて解説しました。

炭水化物ダイエットで便秘にならないようにするには、繰り返しになりますが

でしたね。

糖質制限によって、普段よりも炭水化物の摂取が減ることで、食物繊維の摂取も減ることが、便秘の1番大きい原因になっています。

普段の食生活を変えるのだから、体調に変化が出るのは当たり前のことですが、その変化に上手く対応することで、ダイエット効果もアップさせることができます。

炭水化物ダイエットで、無理に糖質をカットするのではなく、植物繊維たっぷりの食材を使って楽しくメニューを考えながら、便秘、肌荒れ知らずなダイエットをすれば良いですね。