こういった疑問に答えます。
本記事では、ダイエットでお悩みの方に、炭水化物の摂取量を減らして今現在5ヶ月で-10.㎏とダイエットに成功した私の経験から少しでも参考になればと心を込めて執筆しています。
この記事を読めば、炭水化物の摂取量を減らしてダイエットをする方法がよく分かります。
✔本記事の内容
について解説します。
この記事を書いている私は、炭水化物を減らすダイエットを実施して、5ヶ月で-10㎏になりました。1ヶ月に-2㎏の割で痩せています。
CM等でよく見かける1ヶ月で十数㎏痩せたというキャッチフレーズには到底及びませんが、急激に痩せたわけではなく徐々に痩せていってるので、身体に負担なく健康診断も良好です。目標は48㎏を目指している途中です。
専門のトレーナーがついているわけではなくググったダイエット法です。なので、余分なお金もかからず、こんな方法でダイエットができるってことをお伝えします。
ただし、この方法でダイエットをされる場合はあなた自身が良く調べた上で、自己責任でお願いします。
それでは、下記の順番で進めていきます。
- 炭水化物の摂取量を減らすダイエットは効果があるの？
- 急激なダイエットでなく自然に痩せたい
目次
炭水化物の摂取量を減らすダイエットは効果があるの？
結論：効果があります。
なぜなら、糖質＝炭水化物の摂取量を減らすので、太らなくなります。
かと言って、炭水化物を減らしすぎたり、完全にやめてしまうと、健康にはよくありません。
炭水化物は、身体にとって大切なエネルギー源ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、余分な糖質（ぶどう糖）が、さまざまなトラブルを引き起こします。
炭水化物＝糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンの増加でぶどう糖が「中性脂肪」に変わります。
さらに「体脂肪」として過剰にたまるので「肥満」になります。余分な糖質（ぶどう糖）とたんぱく質がたくさん結合して本来の機能を失ってしまい、肌や骨の老化も加速させます。
血液をドロドロにする原因にもなって、動脈硬化や糖尿病を進行させます。その結果、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしかねません。
どの位の炭水化物が必要なの？
1日に必要な炭水化物50%～65%です。 炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物＝糖質となります。
これを計算式に当てはめると、
■成人女性の一日に必要なエネルギー量:1800kcal。
1800kcal×0.6=1080kcal。
1080÷4＝270g（炭水化物1g=4kcal）となります。
270gが1日に必要な炭水化物のエネルギー量です。
■成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal。
2200kcal×0.6=1320kcal。
1380÷4＝330g（炭水化物1g=4kcal）
男性の場合は330gが1日に必要な炭水化物のエネルギー量となります。
炭水化物＝糖質は、摂取量を控え過ぎると不整脈やイライラの原因に繋がります。
また、炭水化物＝糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。
炭水化物の適正な摂取量は、必要なエネルギー量からたんぱく質と脂質からのエネルギーを差し引いた量と言われています。
特にダイエット中、不整脈やイライラをしないためにも1日に最低100gは摂取する必要があります。
ダイエット食品では痩せなかった
私は、いろいろダイエット食品を使用しましたが、私の身体には合わなかったと思います。費用ばかりかかっても痩せなかったからです。
中には回数縛りもあって、何回か購入をしないと解約できないという厄介なものもありました。今考えると、痩せもしないのに回数に縛られて購入して、とても勿体なく思います。
急激なダイエットでなく自然に痩せたい
炭水化物は制限しますが、タンパク質や油は制限しないでくださいね。
カロリーは気にしなくて大丈夫です。とくにタンパク質については、むしろ積極的に摂るようにしましょう。
プロテインなどの高たんぱく食品には糖質がほとんど含まれませんので、おすすめです。
炭水化物の多い食品は食べる量を減らしましょう
穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜や果物などは、炭水化物を多く含んでいます。
ご飯、麺類（ラーメン、うどん、パスタ、そばなど）、パン類などの主食は炭水化物が多い食品です。
また、煮物料理やみりん干しや佃煮などの砂糖やみりんなどを多く使った料理も炭水化物が多くなります。
そして、大豆以外の豆類にも炭水化物が多く含まれているものがあります。その他、調味料やドレッシングにも炭水化物が多く含まれているものがありますので、使いすぎに気を付けましょう。
チョコレート、ビスケット、ポテトチップス、コーンスナック、菓子パン、和菓子などもたくさんの炭水化物を含んでいます。
飲料でも、ソフトドリンクや果汁飲料だけでなく、野菜ジュースにも多く含まれている場合があります。
アルコール類にも、ビール、日本酒など蒸留していないお酒は比較的多くの炭水化物を含んでいます。
これらを食べる場合は食べる量を減らしましょう。
例えば、普段のご飯の量が150gなら、含まれる炭水化物の量は55.5gにもなりますので、これを半分の量にすれば、約28gの炭水化物の摂取で済みます。
なので、あと10gぐらいの炭水化物を摂っても大丈夫ですから、おかずを増やせますね。
炭水化物の少ない食品は多く摂取しても大丈夫です
食品素材としては、肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などは炭水化物が少ない食品です。
加工食品では、これらの炭水化物の少ない食品をメイン食材として使っていても、それ以外の原料に炭水化物を多く含んでいることがよくありますので要注意です。
栄養成分表示で確認するといいでしょう。「糖質」の表示がなければ、「炭水化物」の表示数を見て下さい。（炭水化物には、糖質ではない食物繊維も含まれます）
具体的に炭水化物を減らす方法
ここで、私が炭水化物を摂取した量をご紹介します。
1日130gを摂取していました。
朝は食パン6枚切りで炭水化物は26.6g。コーヒーは炭水化物の計算に入れていませんが、ほぼ30gまでの摂取となります。
昼はごはん50g炭水化物約18.5gと、栄養成分表示を参考に炭水化物の少ないおかず。
プロテインシリアルチョコレートと、クッキー1包炭水化物7gを間食します。それで約30gぐらいです。
夜はごはん100g炭水化物37gと、栄養成分表示を参考に炭水化物の少ないおかず。お酒も飲みます。
おかずはお肉・お魚・卵・魚肉の加工品などとたくさん食べることが出来ますから、おかずで満腹感が得られます。
最初、慣れないうちは昼食を摂っても、すぐにお腹がすいて、何か食べたいと言う誘惑に負けて、クッキーや、チョコレートやドーナッツなど炭水化物の表示を見ながら計算して食べていました。
昼食が炭水化物量をオーバーしたときは、夕食に炭水化物を減らしたりしていました。
例えば、ご飯を食べずにおかずだけ食べるとかしてコントロールしていましたが、慣れてくると、あまり「食べたい」という欲求が起らなくなりました。
なぜなら、「痩せたい」という思いの方が強かったからです。
食べるのはいつでも食べられますが、せっかくここまで我慢してきたのに、以前のようにあれやこれやと炭水化物を摂りすぎて、元の木阿弥になってしまうのは悔しいですよね。
1日では元に戻りませんが、これが癖になって食べるようになるかもしれないという懸念がありました。
体重測定は毎日する
炭水化物の摂取量を減らすダイエットをするなら、体重測定は毎朝欠かさずにしましょう。
なぜなら、毎日決まった時間に体重を量っていると、痩せてくる変化が見れので楽しいからです。
毎日、0.2g前後しか体重は減りませんが、減ったり少し増えたりと変化を楽しめば、モチベーションのアップになります。
余計なものを買うことがなくなって経済的
炭水化物の摂取量を減らすダイエットを始めてから、食費が減りました。
なぜなら、ダイエット中だから外食もしないし、スーパーで食品を買う時、栄養成分表示を参考に買っているので、炭水化物の多く含んだ食品は買わなくなったからです。
まとめ：炭水化物の摂取量を減らすダイエット【お金もかからなく経済的】
今回は、炭水化物の摂取量を減らしてダイエットをする方法をお伝えしました。
面倒なカロリー計算をしなくても炭水化物(糖質）だけを制限すればいいので、簡単ですね。
とは言え、今まで好んで食べていた甘い物やフルーツ、お菓子なども制限しなくてはいけないので、そういう意味では簡単ではありません。
お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質の豊富な食品や油は、カロリーを気にせずに、むしろ積極的に摂りましょう。
炭水化物の摂取量を減らすダイエットを始めて5ヶ月にもなると、あれも食べたい、これも食べたいと言う食べるものに対しての欲求が無くなります。
目標体重をクリアすれば何でも食べられるし、痩せた自分の体型を想像して毎日体重を量るのも楽しみです。
下腹ぽっこりが凹んできて、今まで着れなかった服が着れるようになってきたことが嬉しいですね。
こういった嬉しいことがあると、ダイエットも苦にならないですよね。
5ヶ月で-10㎏。炭水化物の含有量を見ながら色々食べています。特に運動もしないし、ストレスもなく、費用もかからない健康的な痩せ方だと思っています。
炭水化物ダイエットが気になっている人「炭水化物の摂取量を減らすダイエットは効果があるの？今までにダイエット食品を試して来たけれど効果がないのにお金がかかりすぎ。急激なダイエットではなく、自然に痩せたい…」