と悩んでいませんか？
実は、高いお金を使わなくても簡単に痩せられる方法があるんです。それが糖質制限ダイエットです。
なぜなら太ってしまう一番の原因は糖質の取りすぎだからです。
特に食べ過ぎが原因の人は糖質を制限すると確実に痩せられます。
私は食べる量を制限したりダイエット食品を利用しなくても、糖質を制限するだけで痩せることができました。
この記事では、ダイエット食品をいろいろ購入しなくても痩せられる、糖質制限ダイエット方法を説明します。
この記事を読むとおいしい食事をお腹いっぱい食べても痩せられる方法がわかります。
結論は普段の食事を糖質制限メニューに切り替えるだけで痩せられます。
この記事を読めば、糖質制限ダイエットで痩せる方法がよく分かります。
この記事を書いている私は、糖質制限ダイエットを実施して、5ヶ月で-10㎏になりました。1ヶ月に-2㎏の割で痩せています。
CM等でよく見かける1ヶ月で十数㎏痩せたというキャッチフレーズには到底及びませんが、急激に痩せたわけではなく徐々に痩せていってるので、身体に負担なく健康診断も良好です。目標は48㎏を目指している途中です。
ただし、この方法でダイエットをされる場合はあなた自身が良く調べた上で、自己責任でお願いします。
それでは、早速進めていきます。
目次
糖質制限ダイエットは効果があるの？
ダイエットをする人の約6割が糖質制限の経験アリ！経験者のうち、痩せた人は7割以上。
出典：トレンド総研糖質制限ダイエットの実態調査
糖質制限ダイエットとは、「糖質」を控えるダイエット方法ですが、どこまでの糖質を制限するかは人によって異なります。
お菓子やジュースなど砂糖の量が多いものや、ごはん・パン・麺類などの炭水化物を制限する人が多いようです。
「糖質を単純にカットすればいい」というものではありません。
糖質制限で最も多い失敗は「エネルギー不足」に陥ってしまうこと。
「糖質」をカットしたぶんのエネルギーを「たんぱく質」や「脂質」で補う必要があるのですが、実際には、糖質を減らしたぶん、摂取エネルギーまで少なくなってエネルギー不足になってしまう人が多いのです。
糖が足りないぶん、筋肉を分解し、そこからエネルギーを作ることになります。
すると、筋肉量が減少して基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しにくくなるという事態に。
さらには、筋肉量が落ちた隙間に脂肪がつきやすくなってしまい、かえって太ってしまうという悪循環に陥ることもあります。
さらに、必要なエネルギーが摂れていないと、栄養不足になったり、「集中力が低下する」「頭がボーッとする」などの症状がでてしまいます。
どの位の炭水化物が必要なの？
1日に必要な炭水化物50%～65%です。 炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はエネルギー量が微量なので炭水化物＝糖質となります。
これを計算式に当てはめると、
■成人女性の一日に必要なエネルギー量:1800kcal。
1800kcal×0.6=1080kcal。
1080÷4＝270g（炭水化物1g=4kcal）となります。
270gが1日に必要な炭水化物のエネルギー量です。
■成人男性の一日に必要なエネルギー量:2200kcal。
2200kcal×0.6=1320kcal。
1380÷4＝330g（炭水化物1g=4kcal）
男性の場合は330gが1日に必要な炭水化物のエネルギー量となります。
炭水化物＝糖質は、摂取量を控え過ぎると不整脈やイライラの原因に繋がります。
また、炭水化物＝糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。
炭水化物の適正な摂取量は、必要なエネルギー量からたんぱく質と脂質からのエネルギーを差し引いた量と言われています。
特にダイエット中、不整脈やイライラをしないためにも1日に最低100gは摂取する必要があります。
ダイエット食品では痩せなかった
私は、いろいろダイエット食品を使用しましたが、私の身体には合わなかったと思います。費用ばかりかかっても痩せなかったからです。
中には回数縛りもあって、何回か購入をしないと解約できないという厄介なものもありました。今考えると、痩せもしないのに回数に縛られて購入して、とても勿体なく思います。
急激なダイエットでなく自然に痩せたい
炭水化物は制限しますが、タンパク質や油は制限しないでくださいね。
カロリーは気にしなくて大丈夫です。とくにタンパク質については、むしろ積極的に摂るようにしましょう。
また、中鎖脂肪酸はココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分で、ブドウ糖に代わるエネルギー源（ケトン体）を作りやすい体質になり、糖質制限ダイエットに効果的と言われています。
特に、納豆や冷奴などの植物性タンパク質をとるときや汁物を飲むとき、サラダを食べる時など、オリジナルのドレッシングを作ってみるといいですね。
炭水化物の多い食品は食べる量を減らしましょう
穀類、いも類、糖蜜類、一部の野菜や果物などは、炭水化物を多く含んでいます。
ご飯、麺類（ラーメン、うどん、パスタ、そばなど）、パン類などの主食は炭水化物が多い食品です。
また、煮物料理やみりん干しや佃煮などの砂糖やみりんなどを多く使った料理も炭水化物が多くなります。
さらに、大豆以外の豆類にも炭水化物が多く含まれているものがあります。その他、調味料やドレッシングにも炭水化物が多く含まれているものがありますので、使いすぎに気を付けましょう。
チョコレート、ビスケット、ポテトチップス、コーンスナック、菓子パン、和菓子などもたくさんの炭水化物を含んでいます。
飲料でも、ソフトドリンクや果汁飲料だけでなく、野菜ジュースにも多く含まれている場合があります。
アルコール類にも、ビール、日本酒など蒸留していないお酒は比較的多くの炭水化物を含んでいます。
これらを食べる場合は食べる量を減らしましょう。
例えば、普段のご飯の量が150gなら、含まれる炭水化物の量は55.5gにもなりますので、これを半分の量にすれば、約28gの炭水化物の摂取で済みます。
なので、あと10gぐらいの炭水化物を摂っても大丈夫ですから、おかずを増やせますね。
炭水化物の少ない食品は多く摂取しても大丈夫です
食品素材としては、肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などは炭水化物が少ない食品です。
加工食品では、これらの炭水化物の少ない食品をメイン食材として使っていても、それ以外の原料に炭水化物を多く含んでいることがよくありますので要注意です。
栄養成分表示で確認するといいでしょう。「糖質」の表示がなければ、「炭水化物」の表示数を見て下さい。（炭水化物には、糖質ではない食物繊維も含まれます）
具体的に炭水化物を減らす方法
ここで、私が炭水化物を摂取した量をご紹介します。
1日130gを摂取していました。
朝は食パン6枚切りで炭水化物は26.6g。コーヒーは炭水化物の計算に入れていませんが、ほぼ30gまでの摂取となります。
昼はごはん50g炭水化物約18.5gと、栄養成分表示を参考に炭水化物の少ないおかず。
プロテインシリアルチョコレートと、クッキー1包炭水化物7gを間食します。それで約30gぐらいです。
夜はごはん100g炭水化物37gと、栄養成分表示を参考に炭水化物の少ないおかず。お酒も飲みます。
おかずはお肉・お魚・卵・魚肉の加工品などとたくさん食べることが出来ますから、おかずで満腹感が得られます。
最初、慣れないうちは昼食を摂っても、すぐにお腹がすいて、何か食べたいと言う誘惑に負けて、クッキーや、チョコレートやドーナッツなど炭水化物の表示を見ながら計算して食べていました。
昼食が炭水化物量をオーバーしたときは、夕食に炭水化物を減らしたりしていました。
例えば、ご飯を食べずにおかずだけ食べるとかしてコントロールしていましたが、慣れてくると、あまり「食べたい」という欲求が起らなくなりました。
なぜなら、「痩せたい」という思いの方が強かったからです。
食べるのはいつでも食べられますが、せっかくここまで我慢してきたのに、以前のようにあれやこれやと炭水化物を摂りすぎて、元の木阿弥になってしまうのは悔しいですよね。
1日では元に戻りませんが、これが癖になって食べるようになるかもしれないという懸念がありました。
体重測定は毎日する
炭水化物の摂取量を減らすダイエットをするなら、体重測定は毎朝欠かさずにしましょう。
なぜなら、毎日決まった時間に体重を量っていると、痩せてくる変化が見れので楽しいからです。
毎日、0.2g前後しか体重は減りませんが、減ったり少し増えたりと変化を楽しめば、モチベーションのアップになります。
余計なものを買うことがなくなって経済的
炭水化物の摂取量を減らすダイエットを始めてから、食費が減りました。
なぜなら、ダイエット中だから外食もしないし、スーパーで食品を買う時、栄養成分表示を参考に買っているので、炭水化物の多く含んだ食品は買わなくなったからです。
まとめ：糖質制限ダイエットなら痩せられる効果ありで経済的かつ健康にも良い
今回は、炭水化物の摂取量を減らしてダイエットをする方法をお伝えしました。
面倒なカロリー計算をしなくても炭水化物(糖質）だけを制限すればいいので、簡単ですね。
とは言え、今まで好んで食べていた甘い物やフルーツ、お菓子なども制限しなくてはいけないので、そういう意味では簡単ではありません。
お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質の豊富な食品や油は、カロリーを気にせずに、むしろ積極的に摂りましょう。
炭水化物の摂取量を減らすダイエットを始めて5ヶ月にもなると、あれも食べたい、これも食べたいと言う食べるものに対しての欲求が無くなります。
目標体重をクリアすれば何でも食べられるし、痩せた自分の体型を想像して毎日体重を量るのも楽しみです。
下腹ぽっこりが凹んできて、今まで着れなかった服が着れるようになってきたことが嬉しいですね。
こういった嬉しいことがあると、ダイエットも苦にならないですよね。
5ヶ月で-10㎏。炭水化物の含有量を見ながら色々食べています。特に運動もしないし、ストレスもなく、1日に必要な糖質量を守っていれば費用もかからない健康的な痩せ方だと思っています。
「今までにダイエット食品をいろいろ試して来たけれどお金がかかりすぎ。その割にはあまり効果もなく痩せられない…」