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炭水化物ダイエットに朝食は必要?夕食はたとえ遅くなっても抜かない




女子

炭水化物ダイエットで朝ごはんが気になる人「炭水化物ダイエットで朝食は必要なの?朝は抜いてはいけないとよく聞くけれど…夜は寝るだけなので、お米やパン、麺類などの炭水化物は抜いた方がダイエットに効果的だというのは本当でしょうか?」

 

こういった疑問に答えます。

 

本記事では、炭水化物ダイエットで朝ごはんが気になるあなたに、朝ごはんは必要なのか、また、夜は食べない方がいいのか?について解説します。

 

この記事を読めば、炭水化物ダイエットに朝ごはんを抜いてもいいのかどうか、なぜ、朝ごはんが必要かがわかります。

 

本記事の内容

 

  • 炭水化物ダイエットに朝食は必要なの?
  • 炭水化物ダイエットでは夜は食べない方がいいの?

 

 

について解説します。

 

この記事を書いている私は、炭水化物を減らすダイエットを実施して、5ヶ月で-10㎏になりました。1ヶ月に-2㎏の割で痩せています。

 

CM等でよく見かける1ヶ月で十数㎏痩せたというキャッチフレーズには到底及びませんが、急激に痩せたわけではなく徐々に痩せていってるので、身体に負担なく健康診断も良好です。目標は48㎏を目指している途中です。

 

それでは、下記の順番で進めていきます。

 

  1. 炭水化物ダイエットに朝食は必要なの?
  2. 炭水化物ダイエットでは夜は食べない方がいいの?

 

炭水化物ダイエットに朝食は必要なの?

朝食を毎日摂っていない人も多いと思います。朝はとにかくバタバタして、食べてる時間がない、なんてこともありますよね。仕事や学校を遅刻しても絶対に朝は食べるなんて人はいないでしょう。

 

朝食は摂るべき

朝食は、朝の忙しさや食欲のなさといった理由で食べないという人が多いですが、健康にダイエットをするうえでしっかり朝食を食べる事はとても大切です。

 

なぜなら、朝は食べても、それから1日中動いたりするので食べた分は消費されますので食べても大丈夫です。

 

それに、睡眠中もエネルギーは消費されているので、朝起きたばかりの体は空腹で飢餓状態になっています。

 

飢餓状態の体は栄養をエネルギーではなく脂肪として取り込んでしまうので、しっかり朝食を食べてリセットしておかないと、その後の食事で太りやすくなってしまいます。

 

最も大事なのは朝ごはんの習慣化

ダイエット中の朝ごはんについて、最も大切なことは、一日だけ実践するのではなく、継続して朝ごはんを食べ続けることです。つまり習慣化するということですね。

 

食べたり食べなかったりするのが最も身体にとって負担が大きくなります。

 

一日の代謝のリズムは食事によってコントロールされている部分が大きいということが時間栄養学で分かっています。

 

しっかり朝ごはんを食べることが、代謝上昇のスイッチを押すことになり、エネルギーを消費すべきタイミング(朝から夕方)でしっかりエネルギーを利用し、活動量が下がる夕方から夜にかけては、エネルギーの消費を抑制するというリズムを作ってくれるそうです。

 

朝ごはんにおすすめ炭水化物抜きダイエットメニュー

朝ごはんは1日分のエネルギーを得るべきなのでしっかりと食べます。また、朝ごはんに身体を温めると1日中身体がポカポカ、基礎代謝が上がります。

 

ダイエットにいい朝ごはんは、血糖値を緩やかに上げてくれるものがベストです。その意味で、実はおにぎりやパンというのは最適の食材なんです。

 

おにぎりの中でも、玄米やもち麦を使用したおにぎりはは、ダイエット中の朝ごはんに最適です。

 

白米よりも血糖値の上昇が緩やかになります。パンが食べたいときは全粒粉パンなど血糖値が急上昇しない物を選びます。

 

同僚との付き合いがあったりストレスが溜まったりするようなら昼食は無理に炭水化物を抜きません。勤務先で昼食を摂る場合は食事をする30分前にトマトジュース(冷たいものは避ける)を飲んでおくと血糖値の上昇を緩やかにできますよ。

 

朝ごはんにバナナだけってどうなの?

バナナには単糖類・小糖類・多糖類という複数の糖類が含まれているため、お腹がすぐ一杯になって、かつ、腹持ちがいい食品なんですね。

 

一本だけでは多少カロリー的に心もとないですが、栄養素としてはダイエット中の朝ごはんとしてはバランスのよい食材言えるでしょう。

 

炭水化物ダイエット中に朝ごはんを食べないとどうなるの?

ダイエット中に朝ごはんを食べない場合、朝から昼にかけて代謝の上昇が起こらず、日中帯にエネルギーをあまり消費しない状態になります。

 

朝ごはんを食べずに昼食を食べた場合、血糖値の上昇も激しくなり、脂肪を蓄えやすくなります。

 

なぜなら、これは朝ごはんを食べないことが、昼食時・夕食時の脂肪の蓄積を促しやすくなるからです。

 

昼食・夕食時に同じカロリーを摂取している人でも、朝ごはんを食べるのと食べないのでは、脂肪に変わる糖質の量が変わるのです。

 

なぜ普通の人と同じぐらいの昼食や夕食をとっているのに、私だけ太っているのだろう?と思ったことはないですか?

 

これは、朝ごはんを食べないことによって、昼食や夕食時の糖質・脂質をより多く脂肪に変えてしまっているからなのです。

 

朝ごはんを食べないほうが痩せると言っている人もいる?

ここまでの解説とは、逆に「朝ごはんを食べないほうがトータルカロリーが少なくなって痩せる」と言っている人もいます。たしかにそのような研究結果があることは事実です。

 

朝ごはんをしっかり食べる理由は、血糖値の変化をなだらかにする目的もありますが、昼食・夕食の食べすぎを防ぐためです。

 

一日のトータルカロリーが同じの場合、朝ごはんを食べない人と、朝ごはんを食べる人では、後者の方が確実にダイエットに向いているのは紛れもない事実です。

 

炭水化物ダイエットでは夜は食べない方がいいの?

夜は寝るだけなので、お米やパン、麺類などの炭水化物は抜いた方がダイエットに効果的だというのは本当でしょうか?ダイエット中だからと言って夜ご飯を抜くのはNGです。

 

夕食の後は寝るだけで、活動量も日中に比べて少ないため、消費できるエネルギー量も少なくなってしまいます。

 

メニュー内容を気にせず夜ごはんを食べると高カロリーにもなりがちですので、炭水化物は減らした方がダイエットに効果的なのはたしかです。

 

また、夜ごはんは朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっていること。これらを意識すると糖質の吸収が緩やかになり、脂肪の蓄積の抑制に繋がります。

 

夕食はどんなに遅くなっても抜かない

遅くなったから食べない方がいいよね…と食事を抜いてしまうのは絶対にNG。遅くなるとわかっている日は、昼食にエネルギーの多いメニューをしっかり食べるか、夕方におにぎりを食べる時間を作っておきましょう。

 

食べられず遅くなってしまった日でも、魚や豆腐などの低脂肪のタンパク質+野菜のおかずで必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。

 

栄養不足状態が続くと、体重が変わらなくても体はどんどん太りやすく痩せにくい状態になりますよ。

 

夜ごはんにおすすめ炭水化物抜きダイエットメニュー

夜ご飯も身体を冷やさない食べ物がおすすめです。例えば野菜たっぷりの鍋物や煮魚や蒸し鶏などです。どうしてもお米が食べたいときは玄米、子供用の茶碗で食べるなど量を少なめにして食事の終盤にしっかりと噛むようにしましょう。なるべく早い時間に食べましょう。

 

先述しましたが、夜ごはんは朝7時に起きる人なら20時には食べ終わっているのがベストです。なぜなら、糖質の吸収が緩やかになり、脂肪の蓄積の抑制に繋がりるからです。

 

お酒を飲むなら20時以降は焼酎かウイスキー

晩酌するなら、糖質の多いワインやビールなどは20時までと決めましょう。プリン体や糖質カットをうたっている発泡酒でも、添加物が多いので控えて。

 

20時以降お酒を飲むなら、糖質が含まれない焼酎やウイスキーなどに切り替えるのが無難です。

 

炭水化物抜きメニューはコンビニを利用する

どうしても忙しくて自炊する時間がない場合は、コンビニの「低糖質」のメニューを選ぶと良いでしょう。

 

まとめ:炭水化物ダイエットに朝食は必要?夕食はたとえ遅くなっても抜かない

今回は、炭水化物ダイエット中に朝ごはんは必要かということと、夜は食べなくても良いかということを解説しました。

 

ダイエット中の朝ごはんにしっかり気を遣うことによって、昼食や夕食の取り方も変わってきます。特に血糖値においては重要なカギを握っていますね。

 

最近ではダイエットにいい朝ごはんもコンビニで手軽に手に入るので、ダイエットを成功させるため、まずは朝ごはんからスタートさせてみてはいかがでしょうか。