炭水化物ダイエット中にそばを食べると太る？太らない？【糖質は高い】

炭水化物ダイエットでそばが気になる人「蕎麦は太らないの？そばの炭水化物の量は？そばを食べるメリットはあるの？」

こういった疑問に答えます。

本記事では、炭水化物ダイエットでそばが気になるあなたに、そばの炭水化物の量とそばを食べると太らないのかどうか徹底検証して解説します。

この記事を読めば、炭水化物ダイエット中でも、そばを食べても太らないか、そばの炭水化物の量や、そばを食べるメリットなどがわかりますよ。

✔本記事の内容

について解説します。

この記事を書いている私は、炭水化物を減らすダイエットを実施して、5ヶ月で-10㎏になりました。1ヶ月に-2㎏の割で痩せています。

CM等でよく見かける1ヶ月で十数㎏痩せたというキャッチフレーズには到底及びませんが、急激に痩せたわけではなく徐々に痩せていってるので、身体に負担なく健康診断も良好です。目標は48㎏を目指している途中です。

それでは、下記の順番で進めていきます。

炭水化物ダイエットにそばを食べても太らないの？

結論：太りません

なぜなら、そばはそば粉から出来ているので炭水化物ダイエットにも安心なのです。

ダイエットをしているときに気になるのが糖質です。特に糖質制限ダイエットをしている人は、食事の際の糖質量チェックは必須ですね。「そばが好きだけど、糖質制限中でも食べて大丈夫？」と心配な人に、そばの糖質やカロリーについて説明しましょう。

そばの糖質（炭水化物）量は何g?

茹でたそばの200g（約一人前）中の糖質は、次のような数字になります。

そば（ゆで）：54.0g

そば（乾麺のゆで）：47.2g

生そばと乾麺の違いはありますが、一人前はけっこうな量の糖質があることがわかります。糖質制限ダイエットでは、1食で摂取する糖質量は20～40gが許容範囲です。

そばはこれにつゆやトッピングが加わるので、糖質の量はさらに高くなり、許容範囲をかなりオーバーしてしまうことになります。

ほとんど全ての食品には、炭水化物やタンパク質、脂質といったエネルギー源である三大栄養素が含まれています。食品全体から見れば炭水化物を多く含む食品になります。

そばのカロリーは？

ダイエット中には、そばのカロリーも気になりますね。茹でたそば200gのカロリーはどのくらいなのか見てみましょう。

そば（ゆで）：264カロリー

そば（乾麺のゆで）：228カロリー

こちらも実際に食べるときはつゆやトッピングの分のカロリーが加わるので、ダイエット中にとしては高い数値になるようです。

そばとうどんとの違い

そばが54gなのに対して、うどんは47.2gです。小麦粉だけのうどんの方が糖質が高いイメージがありますが、実はそばの方が結果的に糖質が高いということです。

そばのカロリーが264カロリーなのに対し、うどんのカロリーは210カロリー。こちらもそばのカロリーが高いということがわかりました。

同じ分量で比較すると、そばの方がうどんより糖質、カロリーともに高いということになります。特に、そばは糖質が高いという点で、糖質制限ダイエットには向かないと言えそうです。

そばはうどんと比べると糖質が高め

糖質含有量だけでみると、うどんの方がダイエットに良さそうですが、ビタミンやミネラル、不溶性・水溶性含めた食物繊維などはそばの方が良いのです。

うどんと比べると炭水化物ダイエットには不向き、とは言っても白米やパスタと比べた場合は、そばの方が糖質が少なめです。

そばはダイエットにはまったく向かないというわけではありません。それどころか、そばはダイエットに推奨できる食品ともいえるのです。その理由を説明します。

そばがダイエット向きだと言われるのはなぜ？

そばを含めて炭水化物ダイエットをしようと思っている方は、なぜそばがダイエットに向いていると言われてきたのかという根本的な理由をご紹介します。

ダイエットとおそばの関係をしっかりと理解しておかないと、間違った努力をしてしまう事になります。炭水化物ダイエットは間違った知識で行ってしまうと大きな失敗に繋がりますので、まずはダイエットとしてのそばのメリットを理解する事からはじめてみましょう。

炭水化物ダイエットにそばを食べるメリットは？

そばはGI値が低い

そばが炭水化物ダイエットに適していると言われているのが、GIの値が非常に低いという事なんです。

なぜなら、GI値とは、「糖の吸収のされやすさ」のことで、高GI食品になればなるほど、食べた時にすぐ吸収されるため、急激な血糖値の上昇につながってしまいます。中でもそばは糖質は高めなのですが、比較的吸収されにくい食品だからです。

他の主な主食と比べると白米が81、食パンが91、うどんが85に対して、おそばはなんと54と非常に低いGI値になっています。

なぜ、糖質が高いのにGI値が低いのかというと、そばに含まれる食物繊維が糖の吸収をおさえてくれるから糖質は高いですが、食物繊維のおかげでたくさん吸収されてしまうのを抑えられるからです。

そばは栄養素が豊富

これは意外に知られていないのですが、実はそばには、栄養素が豊富に含まれております。

白米よりも30パーセント近く多いたんぱく質やエネルギー源になりやすいデンプン、白米の4倍もの量が含まれているビタミンB2、疲労回復効果のあるビタミンB1、ルチンやコリン、食物繊維などかなりバランスよくダイエットに最適な栄養素が配合されております。

これ以外にもむくみ予防に効果的なナトリウム、カリウム、たんぱく質なども豊富です。

そばはエイジング効果も期待できる

そばには、女性に嬉しいエイジング効果が期待できる栄養素も多く含まれております。そばに含まれているルチンは、老化の原因と言われている活性酸素を取り除く効果が期待できます。

また、このルチンはビタミンCの働きを助け、コラーゲンの生成を促す効果などのもありますので、そばと一緒に野菜を食べると美肌効果も期待できてしまいます。

ダイエット中にそばを食べるときの注意点

非常にダイエットに適した栄養素がありながらも、カロリーや糖質が多くなってしまう可能性のあるそばは、きちんと注意して食べれば炭水化物ダイエットにも効果的なメニューです。

その為、こちらではそばを炭水化物ダイエットに適した食べ方で楽しむために重要なポイントをご紹介します。

このポイントさえおさえておけば、炭水化物ダイエットでもそばをしっかりと食べる事ができます。

順番に説明します。

そば粉のみの10割そばを選ぶ

炭水化物ダイエットには、10割そばを食べるのがおすすめです。

なぜなら、良質なたんぱく質を摂れる点と、小麦粉より食物繊維が多いからです。そばの中には小麦粉がかなり使われている物もあります。

つなぎと称しながらも非常に小麦粉の割合の多いそばもありますので、炭水化物ダイエットには、少々高かったとしても十割蕎麦にこだわって食べるのがおすすめです。

麺はかためにする

麺は、やわらかいよりもかたい方が糖の吸収が遅くなり、急激なGI値の上昇を抑える可能性が高くなります。かたさが調節できるようなら、かためを選ぶようにしましょう。

つゆやそば湯は飲み干さない

そばのつゆは出汁がきいていて美味しいのですが、しょうゆやみりん、砂糖などの調味料が多く入っています。そば湯を入れて全て飲み干すとかなりの糖質をとってしまうことになります。

なぜなら、つゆだけで炭水化物量が17g以上となることもあるからです。炭水化物ダイエット中はつゆを飲み干さないように気をつけましょう。

トッピングはきのこ類や野菜、たんぱく質がおすすめ

そばだけだと味気ないので、何かトッピングを加えたいですよね。そんなときに選ぶ３つのオススメトッピングをご紹介します。

山菜は糖質が少なく、食物繊維が豊富な山菜を合わせて食べることで、　糖の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。

そばだけを食べるとどうしてもミネラルが不足しますので、ミネラル豊富なわかめをトッピングすると栄養バランスが良くなります。

油揚げは少し意外かもしれませんが、油揚げの原料である大豆は低GI食品。糖が吸収されにくい食品を合わせて積極的にとるようにしましょう。

まとめ：炭水化物ダイエット中にそばを食べると太る？太らない？【糖質は高い】

今回は、炭水化物ダイエットでそばを食べても良いのかということについて解説しました。

カロリーの観点だけから言えばダイエットに不向きなそばですが、食物繊維やビタミン、ポリフェノール（ルチン）など、栄養素の面では高い効果を持つ食品だとわかりました。

また、そばはGI値が低い食品で、GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいということもわかりました。

うどんやそうめんの原材料の多くは小麦粉です。そのためGI値が高くなりがちですが、そばを食べてもGI値を低く維持することができるので、ダイエットに良いと言われているのです。

結論は、そばは食べ方やトッピングに気を付ければ上手に食事をとれる主食になります。ダイエットや美容、アンチエイジングにも効果的な栄養素がたっぷりと含まれていますので、しっかりと正しい知識で食べれば効果的な食材だと言えます。